Thema's
Gezondheid & holisme

Top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezond en sterk lichaam

Alles over eiwitrijke voeding. Ontdek de beste eiwitbronnen voor verschillende diëten en doelen. Inclusief overzicht van dierlijke en plantaardige eiwitten.

Wil je een sterk en gezond lichaam? Dan is eiwitrijke voeding jouw sleutel tot succes. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, vormen de basis voor spiergroei, reparatie van weefsels, en spelen een essentiële rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen. Of je nu een sporter bent die zijn prestaties wil verbeteren, iemand die aan het herstellen is van een ziekte, of gewoon streeft naar een goede gezondheid, eiwitten zijn essentieel voor iedereen.

In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding. We bespreken niet alleen de verschillende soorten eiwitten en hun voordelen, maar we onthullen ook de top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een gezond en sterk lichaam. Van dierlijke eiwitbronnen tot plantaardige opties. Je ontdekt hoe je deze voedingsmiddelen in je maaltijden kunt integreren. Bovendien leer je hoe deze eiwitrijke voeding je kan helpen bij het stabiliseren van je bloedsuiker, het verliezen van gewicht en het bevorderen van spierherstel.

Benieuwd welke voedingsmiddelen hoog scoren in eiwitgehalte en hoe je ze kunt gebruiken om je gezondheid te boosten? Lees dan snel door, want deze blog biedt een schat aan informatie die je niet wilt missen.

 

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een van de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor de groei en het herstel van je spieren en weefsels. Ook spelen ze een rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen.

 

Aminozuren: de bouwstenen van eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er ook een aantal aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor je ze via je voeding moet binnenkrijgen. Dit zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Tot slot zijn er ook nog aminozuren die je lichaam in principe wél zelf kan produceren, maar niet altijd in voldoende mate. Bijvoorbeeld bij bepaalde aandoeningen en ziekten. Deze aminozuren noemen we semi-essentiële aminozuren.

 

Voordelen van het consumeren van eiwitrijk voedsel

Om je lichaam goed op te bouwen en te onderhouden, maar ook om je immuunsysteem en al je organen goed te laten functioneren, moet je voldoende eiwit eten. Dit lukt het best met eiwitrijk voedsel. Het eten van eiwitten bij je maaltijden, helpt ook bij het voorkomen van grote bloedsuikerschommelingen. Via die weg kan het helpen om energiedips te verminderen of te voorkomen, en een stabiel energieniveau te krijgen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je lang verzadigd bent, waardoor je niet snel weer trek krijgt. Als je hierdoor minder calorieën gaat eten, kan het bijdragen aan gewichtsverlies. Verder helpt eiwitrijk eten bij spieropbouw en herstel.

 

De rol van eiwitten bij spieropbouw en herstel

 

Eiwit speelt een belangrijke rol bij de opbouw van spieren na een training. Ook zijn eiwitten noodzakelijk voor het herstel van spierweefsel dat tijdens fysieke activiteit beschadigd is geraakt. Daarom hebben sporters meer eiwitten nodig dan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar hoeveel eiwit hebben sporters nodig dan?

Een goede richtlijn voor fanatieke duursporters is 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor fanatieke krachtsporters kun je de richtlijn van 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Voor het opbouwen van spiermassa lijkt een hoeveelheid eiwit van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste mensen voldoende. In uitzonderlijke gevallen kan een inname tot 2,2 g eiwit/kg mogelijk voordeel opleveren. Bijvoorbeeld bij krachtsporters die anabolen gebruiken. Verder kunnen getrainde krachtsporters die willen ‘droog trainen’, mogelijk baat hebben bij een inname van 2,3-3,1 g eiwit/kg.

Kortom: als je sport, heb je extra eiwit nodig. Voor je herstel en voor spiergroei is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwit eet.

 

Er zijn meer groepen die extra eiwitten nodig hebben

Kinderen, tieners, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, mensen met een chronische ziekte en mensen die ondervoed zijn, hebben meer eiwitten nodig dan de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor de gemiddelde gezonde volwassene.

In onze andere blog lees je alles over de eiwitbehoefte van deze doelgroepen.

Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies).

 

Wat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen?

Dit is een beetje een open deur intrappen: eiwitrijke voeding bestaat uit voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten. Maar welke voedingsmiddelen zijn dit? Er zijn zowel plantaardige bronnen als dierlijke bronnen. Onder de dierlijke bronnen die eiwitrijk zijn, vallen eieren, vlees, vis en zuivel, waaronder yoghurt, kwark, kefir en zachte en harde kaas. En onder plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn, vallen peulvruchten, granen, noten en zaden.

Top eiwitrijke voedingsmiddelen en hun voedingswaarde

Top eiwitrijke voedingsmiddelen en hun voedingswaarde

We hebben de meest eiwitrijke voedingsmiddelen voor je op een rij gezet. Hieronder zie je 3 lijsten. De eerste bevat zowel plantaardige als dierlijke producten. De tweede bestaat alleen uit dierlijke eiwitten en de laatste is volledig plantaardig.

Top 18 meest eiwitrijke voedingsmiddelen

Hieronder zie je een overzicht met een top 18 van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze lijst bestaat uit zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen:

  1. Parmezaanse kaas: 40 gram eiwitten per 100 gram (4 gram eiwit per eetlepel van 10 gram)
  2. Hennepzaad: 31,6 gram eiwitten per 100 gram (4,7 gram eiwit per eetlepel van 15 gram)
  3. Kipfilet (bereid): 30,9 gram eiwitten per 100 gram
  4. Pompoenpitten: 30,3 gram eiwit per 100 gram (4,5 gram eiwit per eetlepel van 15 gram)
  5. Rundvlees (mager): 30,2 gram eiwit per 100 gram
  6. Pinda’s: 25,2 gram eiwit per 100 gram
  7. Tonijn (in blik op water): 24,9 gram eiwit per 100 gram
  8. Kalkoenfilet: 24,8 gram eiwit per 100 gram
  9. Varkenshaas: 22,4 gram eiwit per 100 gram
  10. Amandelen: 21,7 gram eiwit per 100 gram (5,4 gram eiwit per handje van 25 gram)
  11. Kabeljauw (gebakken of gestoofd): 21,2 gram eiwit per 100 gram
  12. Zalm (gegrild): 20 gram eiwit per 100 gram
  13. Hollandse garnalen: 19,8 gram eiwit per 100 gram
  14. Makreel (gestoomd): 19,1 gram eiwit per 100 gram
  15. Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram
  16. Tempé: 17,6 gram eiwit per 100 gram
  17. Seitan: 16-26 gram eiwit per 100 gram
  18. Tofu: 15,7 gram eiwit per 100 gram

Wil je weten in welke voeding dierlijke eiwitten zitten? Zie het overzicht hieronder.

Top 14 voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten

Top 15 voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten

Hieronder vind je een lijst met de top 14 voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten:

  1. Parmezaanse kaas: 40 gram eiwit per 100 gram (4 gram eiwit per eetlepel van 10 gram)
  2. Kipfilet (bereid): 30,9 gram eiwit per 100 gram
  3. Rundvlees (mager): 30,2 gram eiwit per 100 gram
  4. Tonijn (in blik op water): 24,9 gram eiwit per 100 gram
  5. Kalkoenfilet: 24,8 gram eiwit per 100 gram
  6. Varkenshaas: 22,4 gram eiwit per 100 gram
  7. Kabeljauw (gebakken of gestoofd): 21,2 gram eiwit per 100 gram
  8. Zalm (gegrild): 20 gram eiwit per 100 gram
  9. Hollandse garnalen: 19,8 gram eiwit per 100 gram
  10. Makreel (gestoomd): 19,1 gram eiwit per 100 gram
  11. Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram
  12. Ei (hardgekookt): 12,3 gram eiwit per 100 gram (6,2 gram eiwit per ei van 50 gram)
  13. Skyr: 10,6 gram eiwit per 100 gram (15,9 gram eiwit per schaaltje van 150 gram)
  14. Kwark (mager): 8,4 gram eiwit per 100 gram (12,6 gram eiwit per schaaltje van 150 gram). Magere kwark bevat meer eiwitten dan volle en halfvolle kwark.

Wil je weten in welke plantaardige voeding de meeste eiwitten zit? Ook hiervan hebben we een overzicht voor je gemaakt.

Top 15 voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten

Top 15 voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten

Hieronder zie je een lijst met de top 15 meest eiwitrijke plantaardige producten:

  1. Hennepzaad: 31,6 gram eiwitten per 100 gram (4,7 gram eiwit per eetlepel van 15 gram)
  2. Pompoenpitten: 30,3 gram eiwit per 100 gram (4,5 gram eiwit per eetlepel van 15 gram)
  3. Pinda’s: 25,2 gram eiwit per 100 gram
  4. Amandelen: 21,7 gram eiwit per 100 gram (5,4 gram eiwit per handje van 25 gram)
  5. Tempé: 17,6 gram eiwit per 100 gram
  6. Chiazaad: 16,5 gram eiwit per 100 gram (1 gram eiwit per eetlepel van 6 gram)
  7. Seitan: 16-26 gram eiwit per 100 gram
  8. Tofu: 15,7 gram eiwit per 100 gram
  9. Quinoa (ongekookt): 14,1 gram eiwit per 100 gram (7 gram eiwit per portie van 50 gram)
  10. Havermout: 12,8 gram eiwit per 100 gram (5,1 gram eiwit per portie van 40 gram)
  11. Sojabonen (gekookt): 10,6 gram eiwit per 100 gram
  12. Linzen (gekookt): 8,7 gram eiwit per 100 gram
  13. Kidneybonen (gekookt): 8,3 gram eiwit per 100 gram
  14. Witte bonen (gekookt): 6,9 gram eiwit per 100 gram
  15. Bruine bonen (gekookt): 6,1 gram eiwit per 100 gram

Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen heel eiwitrijk zijn, maar je er in de praktijk weinig van eet. Van hennepzaad, Parmezaanse kaas, pompoenpitten en pinda’s eet je normaal gesproken maar een klein beetje, terwijl je van vis, vlees, tofu en tempé vaak 100 gram of meer eet. Daardoor krijg je via laatstgenoemde voedingsmiddelen veel makkelijker meer eiwitten binnen.

 

Hoe neem je eiwitrijke voedingsmiddelen op in je voedingspatroon?

Als je een eiwitrijk voedingspatroon wilt, eet dan bij je ontbijt, lunch en diner eiwitrijke voedingsmiddelen. Hieronder geven we je inspiratie voor het maken van een eiwitrijke maaltijd voor je ontbijt, lunch en diner. Daarnaast kun je op het internet veel eiwitrijke recepten vinden en er zijn verschillende kookboeken met eiwitrijke recepten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen voor ontbijt

Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, bestaande uit bijvoorbeeld:

  • Gekookte eieren, een (groente) omelet of eiermuffins
  • Banaan-ei pannenkoek (gemaakt van 1 banaan met 3 eieren)
  • Schaaltje kwark met fruit, noten en/of zaden

Plantaardige optie:

  • Havermout met sojamelk, noten en/of zaden

Eiwitrijke voedingsmiddelen voor lunch

Maak je lunch eiwitrijk met bijvoorbeeld:

  • Salade met gekookte eieren, kip, tonijn, zalm of sardientjes
  • Portie gebakken vis, vlees of kip met groenten
  • 2 zoute haringen met uitjes

Vegetarische opties:

  • Een omelet met paddenstoelen
  • Salade van linzen of kikkererwten
  • Salade met fetakaas
  • Brood of rijstwafels met hummus of kaas

Eiwitrijke voedingsmiddelen voor diner

Je diner of warme maaltijd kun je eiwitrijk maken met bijvoorbeeld:

  • Gebakken vis, vlees of kip
  • Eieren
  • Kaas

Plantaardige opties:

  • Rijst, pasta of couscous met peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
  • Tofu of tempé
  • Seitan

Eiwitrijke tussendoortjes

Met een eiwitrijk tussendoortje kun je je eiwitinname verhogen. In principe kun je in de meeste gevallen voldoende eiwitten binnenkrijgen met ontbijt, lunch en diner. Tussendoortjes zijn voor de meeste mensen niet nodig, maar als het je niet lukt om via je drie maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan zijn eiwitrijke tussendoortjes een goede optie. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Gekookt ei
  • Handje nootjes of pinda’s
  • Zoute haring
  • Schaaltje yoghurt of kwark
  • Plak kaas
  • Plak rosbief

Vegetarische en veganistische optie:

  • Rijstwafel met hummus, pindakaas of amandelpasta

 

De beste eiwitbronnen voor gewichtsverlies

Een eiwitrijk dieet kan helpen met afvallen, omdat het goed verzadigd. Als je wilt afvallen is het dus gunstig om eiwitrijke voeding te eten. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel calorieën te eten. Eiwitrijke producten die vetarm zijn, zijn daarom ideaal voor als je wilt afvallen.

Hieronder vind je een aantal dierlijke eiwitrijke producten die relatief weinig vet bevatten:

  • Mager vlees, zoals biefstuk, tournedos, ossenhaas, rosbief en varkenshaas
  • Tonijn (vers of in blik op water) en witvis, zoals koolvis en kabeljauw
  • Kipfilet en kalkoenfilet
  • Eiwitrijke zuivelproducten, zoals Skyr, magere kwark en magere yoghurt

Daarnaast zijn de volgende plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwit en vetarm:

  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Sojabonen, kidneybonen, zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen en adukibonen
  • Tofu
  • Sojakwark

 

De beste eiwitbronnen bij verhoogd cholesterol

Eiwitrijke producten met veel verzadigd vet kunnen je cholesterol verhogen. Als je een verhoogde cholesterolwaarde hebt, en je deze wilt verlagen, dan kan dat door je inname van verzadigd vet te beperken. Dit doe je door de eiwitrijke voeding met veel verzadigde vetten te vervangen door eiwitrijke producten die arm zijn aan verzadigd vet. Vervang bijvoorbeeld vet vlees door mager vlees. En volle melk, yoghurt en kwark door magere melk, yoghurt en kwark.

Daarnaast zijn plantaardige eiwitten ook een optie, omdat ze weinig verzadigd vet bevatten. Denk hierbij aan kikkererwten, linzen, bonen, sojaproducten, volkoren granen, noten en zaden.

 

De beste eiwitbronnen bij een ketogeen dieet

Voor het ketogeen dieet is eiwitrijke voeding die ook veel vetten bevat ideaal. Denk hierbij aan vette vis, vet vlees, kippendijen, amandelen, macadamianoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten en zaden. Voor sommige mensen is volle zuivel ook prima voor een ketogeen dieet, maar dit kan nog best veel suikers (melksuiker) bevatten, waardoor je uit ketose kunt raken.

Eiwitrijke voeding bij het FODMAP dieet

Eiwitrijke voeding bij het FODMAP dieet

Bij het FODMAP-arme dieet worden de volgende eiwitrijke producten tijdelijk vermeden, omdat zij voor darmklachten zoals opgeblazenheid, buikpijn, obstipatie of diarree zorgen: zuivelproducten (m.u.v. lactosevrije zuivel en bepaalde kazen), peulvruchten (waaronder kikkererwten, spliterwten en bonen) en pistachenoten en cashewnoten.

Eiwitrijke voeding die wél geschikt is bij het FODMAP-arme dieet, is bijvoorbeeld vlees, vis, schaal- en schelpdieren, kip, kalkoen, eend, eieren en noten (m.u.v. cashew en pistache).

 

De beste eiwitbronnen bij het paleodieet

Bij het paleodieet, ofwel oerdieet, worden granen, pseudogranen, peulvruchten en alle zuivelproducten vermeden. Hierdoor is het niet geschikt voor veganisten. Daarnaast is het ook voor vegetariërs lastig om voldoende eiwitten te eten als zij hun vegetarische dieet combineren met het paleodieet.

Eiwitrijke voeding die geschikt is binnen het paleodieet bestaat uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, noten en zaden.

Wil je meer lezen over het paleodieet en de 7 pijlers van optimale gezondheid? Lees dan De Gouden Gezondheidsgids, het nieuwste bestsellerboek van Richard de Leth en Ruud Rotteveel.

 

De beste eiwitbronnen bij het auto-immuun paleodieet (AIP dieet)

Het AIP dieet is een gespecialiseerde vorm van het paleodieet en is speciaal ontwikkeld voor mensen met auto-immuunziekten. Het AIP dieet gaat tijdens de eliminatiefase nog een stapje verder met het (tijdelijk) vermijden van voedingsmiddelen. Naast alle granen, pseudogranen, peulvruchten en zuivelproducten, worden hierbij ook de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen (tijdelijk) geëlimineerd: eieren, noten en zaden. Daarom is het AIP dieet niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen die je wél kunt eten tijdens de eliminatiefase van het AIP zijn vlees, gevogelte, vis, en schaal- en schelpdieren.

 

De beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

De beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten zitten in granen, pseudogranen, peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast zitten ze in kleinere hoeveelheden in paddenstoelen en groenten. Er zijn dus verschillende plantaardige eiwitbronnen, maar welke zijn nou de beste voor een vegetarisch en veganistisch dieet?

De volgende plantaardige voedingsmiddelen behoren tot de meest eiwitrijke: hennepzaad, pompoenpitten, pinda’s, amandelen, tempé, chiazaad, seitan, tofu, quinoa, havermout, sojabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en bruine en witte bonen.

 

Veganisten en sommige vegetariërs hebben meer eiwit nodig

Veganisten en mensen die nauwelijks dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel eten, vis en vlees eten, hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Of anders gezegd: ze hebben extra eiwit nodig. Dit komt omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten lager is dan die van dierlijke producten, zoals eieren, rood vlees, wit vlees, vis en zuivel. Dit heeft te maken met de samenstelling en hoeveelheid van aminozuren en de verteerbaarheid van de eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder van bepaalde essentiële aminozuren of de hebben geen optimale verhouding. Daarnaast zijn sommige plantaardige eiwitten moeilijker te verteren.

Gelukkig is er een oplossing voor dit probleem, namelijk: meer eiwitten eten én verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren. De Gezondheidsraad adviseert veganisten om 30 procent meer eiwit te eten.

 

Combineer plantaardige eiwitbronnen

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Dit is erg belangrijk voor vegetariërs en veganisten, want sommige plantaardige eiwitbronnen zijn rijk aan het aminozuur lysine en arm aan het aminozuur methionine, terwijl andere plantaardige producten juist veel methionine bevatten en weinig lysine. Door verschillende eiwitrijke plantaardige producten te combineren, zorg je ervoor dat je voldoende van beide aminozuren binnenkrijgt. Combineer daarom volkoren granen – zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst – met peulvruchten, quinoa, noten en/of zaden.

 

Verhoog je eiwitinname snel en makkelijk met een eiwitshake

Sommigen denken dat eiwitshakes (proteïneshakes) alleen voor sporters zijn, maar ook voor niet-sporters zijn eiwitshakes een handig hulpmiddel. Bijvoorbeeld voor als het je niet lukt om voldoende eiwit uit je voeding te halen. Daarnaast is het ook een snelle en makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen.

 

Eiwitshakes en supplementen voor spiergroei

Eiwitshakes kunnen helpen met het vergroten van je spiermassa, omdat eiwit nodig is voor het opbouwen en herstellen van je spieren. Naast eiwitpoeder, kan ook creatine helpen bij het vergroten van je spiermassa. Dit komt omdat je met creatine prestaties van krachttraining kunt verbeteren. Daarom worden proteïnepoeders en supplementen met creatine vaak gebruikt door mensen die aan krachttraining doen.

 

Tips voor het optimaliseren van je eiwitinname

Verdeel je eiwitinname over de dag. Eet bij zowel je ontbijt, lunch als diner eiwitrijke voeding.

P.S. Maak jezelf sterker én de wereld beter

Naast de voeding zijn eiwitshakes een goede bron om aan voldoende eiwitten te komen. De eiwitshake StrongMe combineert de kracht van simpel, lekker, gezond en duurzaam door een plasticvrije verpakking van karton. StrongMe is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam.

Klik hier voor meer informatie over StrongMe.