Gezondheid & holisme

De zomer komt eraan en veel mensen staren iedere week naar het getal op de weegschaal. De ultieme droom is vaak een ‘summer body’, dus een slank en strak lijf dat zowel met als zonder kleding goed voor de dag komt. Toch zegt het gewicht – wat je in combinatie met de lengte tot het BMI (Body Mass Index) kunt doorrekenen – niet alles. Het is vooral de verhouding spiermassa versus vetmassa wat van belang is. Hieronder zie je verschillende lichaamstypen met het vetpercentage eronder. Welk vetpercentage past bij jouw huidige lichaamsbouw? (Het gaat hier niet om een oordeel, maar puur ter bewustwording of er nu een goede balans is of dat deze balans beter kan). De uitdaging van bijna iedereen is om in het moderne leven meer spiermassa en minder vetmassa te krijgen. Niet alleen als je jong bent om een ‘killerbody’ na te streven, maar vooral als je ouder wordt. Waarom? Spieren zijn een belangrijk metabool orgaan, wat muscle centred health wordt genoemd. De spiergezondheid heeft een belangrijke invloed op de gezondheid van andere centrale systemen in het lichaam. Anders gezegd: een slechte spiergezondheid heeft een grote negatieve uitwerking op andere centrale systemen in het lichaam (die dan onvoldoende geremd of gestimuleerd worden). Daar ligt een maatschappelijke uitdaging, want de moderne mens is ‘undermuscled en overfat’. Dat is niet vrijblijvend. Uit onderzoek blijkt dat oudere volwassenen met meer spiermassa tot 26 procent minder risico hebben om te overlijden (onafhankelijk van obesitas, bloedsuikerproblemen of hart- en vaatziekten). Belangrijkste lessen: spieren werken beschermend kijk bij ouderen niet naar het gewicht of de BMI, maar vooral naar de hoeveelheid spiermassa versus vetmassa Uit bovenstaand onderzoek blijkt dat spiermassa een onafhankelijke voorspeller van overleving is (zelfs als mensen diabetes hebben en hun cholesterol of bloeddruk is verhoogd). De onderzoekers geloven dat meer spiermassa een teken is van een betere conditie van hart en longen, een grotere veerkracht tijdens ziekte geeft (spieren zijn dan een eiwitreserve) en een indicatie is van gezonder gedrag tijdens het leven, wat spiermassa en spierkracht opbouwt en behoudt. Meer spiermassa geeft minder risico om te overlijden. De tegenhanger blijkt ook waar. Recenter onderzoek uit 2023 beoordeelde maar liefst 49 prospectieve studies die meer dan 878. 000 mensen tot 32 jaar lang volgden. Hun conclusie: personen met minder spieren hadden een 36 procent hoger risico om door welke oorzaak dan ook te overlijden en hadden meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen, kanker en aandoeningen van de luchtwegen. Onthoud: spieren zijn dus niet alleen voor kracht of uiterlijk schoonheid, maar zijn vooral een biomarker om te overleven. Waar bepaalde genen vaststaan, kun je jouw spiermassa zelf beïnvloeden en uitbouwen. Daar ligt enorm veel invloed. Naast voldoende beweging en krachttraining (vooral progressieve overbelasting, dus geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen verhogen) zijn meer eiwitten ook essentieel. Daar denkt Arjen Lubach trouwens heel anders over. Hij behandelde in zijn programma LUBACH ‘de huidige proteïnehype’. Nu heeft hij natuurlijk een goed punt als het gaat om ongezonde producten waaraan eiwitten aan worden toegevoegd om ze vervolgens het kopje ‘Gezond en verantwoord’ te geven. Het slaat nergens op dat mensen om meer eiwitten binnen te krijgen Chocomel Protein gaan kopen (met de ongezonde zoetstoffen acesulfaam-K en sucralose) of Chocolate Brownie Protein IJs met 13 gram suiker per 100 gram en deze ingrediënten: Toch is een andere kernboodschap van Lubach onjuist, namelijk dat bijna iedereen voldoende eiwitten uit zijn voeding haalt en dus geen eiwittekort heeft. Het is gebaseerd op het advies van Het Voedingscentrum dat 0, 83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag adviseert. Dat is gebaseerd op oude twijfelachtige wetenschappelijke rekenmodellen, maar dat heb ik afgelopen maanden al uitgebreid in deze nieuwsbrief beschreven. Even een korte opfrisser: De huidige ADH voor eiwitten is gebaseerd op studies naar de stikstofbalans, maar heeft volgens experts een aantal nadelen. Een nieuwe methode – de Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) – overwint veel van de tekortkomingen van stikstofbalansonderzoek en lijkt daardoor nauwkeuriger te zijn. Volgens de IAAO-methode zou minimaal 1, 2 g/kg een betere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn voor gezonde jonge mannen, oudere mannen en oudere vrouwen. Dit is in lijn met andere wereldwijde experts: De PROT-AGE groep, een internationale groep van experts, heeft in hun aanbevelingen gesteld dat gezonde ouderen baat kunnen hebben bij een eiwitinname van 1, 0 tot 1, 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De Nordic Nutrition Recommendations (NNR) is een internationale samenwerking tussen gezondheids- en voedselautoriteiten in Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden die meer dan 40 jaar geleden werd gestart. Een belangrijk resultaat van de samenwerking is een regelmatige update van de voedingsreferentiewaarden. Volgens de NNR is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor ouderen 1, 2-1, 5 g/kg. Bij Stanford Center on Longevity adviseren ze 50-plussers om dagelijks 1, 2-1, 6 gram eiwit/kg te nemen. Ook de wereldwijd erkende ‘eiwit-professor’ Donald Layman denkt dat ouderen baat kunnen hebben bij een dagelijkse inname van 1, 2-1, 6 gram eiwit/kg. Het is voor jong en oud belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. ‘Maar hoeveel eiwitten heeft mijn lichaam precies nodig, aansluitend op mijn doelen? ’ Vul vooral deze simpele eiwitcalculator in – die volgens de meest actuele wetenschappelijke inzichten is samengesteld – om binnen een minuutje antwoord op maat te krijgen. Uiteraard staat de voeding op nummer één als bron van eiwitten. Hieronder een korte beknopte samenvatting van mijn maandenlange studie naar het belang van eiwitten, spiermassa en creatine. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof, aangezien het lichaam voor het grootste deel uit eiwitten bestaat. Geen toeval dat het woord proteïnen ‘het eerste voedingsmiddel’ betekent. Maak eiwitten de basis van iedere maaltijd. Concreet: eet bij iedere maaltijd 20-30 gram eiwitten, dus bij het ontbijt, de lunch én het diner. Eiwitten zijn ook bouwstoffen voor hormonen, neurotransmitters (signaalstoffen van het zenuwstelsel), receptoren (voor het ontvangen van hormoon- en neurotransmittersignalen), enzymen (zetten stoffen in andere stoffen om, zoals bij de spijsvertering) en antilichamen (afweerstoffen van je immuunsysteem). Honger is vooral een zoektocht van het lichaam naar eiwitten. Daarom geven eiwitten de meeste verzadiging, terwijl je na een boterham met jam na een uur weer trek hebt. Logisch, want het lichaam heeft dan niet gekregen wat het zocht: eiwitten. In tegenstelling tot suikers en vetten kun je eiwitten niet opslaan in je lichaam, dus je kunt geen voorraadje aanleggen. Dit benadrukt het belang om dagelijks voldoende eiwitten te eten. De slijmvliezen – de barrières van het lichaam – bestaan voor het grootste deel uit eiwitten. Hoe minder eiwit via de voeding, hoe minder goed barrières functioneren (wat weer tot andere problemen in het lichaam kan leiden). Bijna iedereen krijgt volgens recente wetenschappelijke inzichten te weinig eiwit binnen. Krijg via deze eiwitcalculator inzicht in jouw huidige eiwitinname en eiwitbehoefte. Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige voeding. De vleesprijzen zijn afgelopen jaar door het dak geschoten, waardoor 100 gram (biologisch) vlees enorm prijzig is geworden. Uit onderzoek blijkt dat een hogere eiwitinname van minimaal 1, 6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht positief uitwerkt op de spiermassa, spierkracht en het fysieke functioneren. Uit nieuw onderzoek van begin 2025 blijkt dat als je wilt afvallen dat je het beste minimaal 1, 9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kunt nemen, terwijl je minder calorieën eet en wel sport/traint. Deze hoeveelheid eiwitten beschermt de vetvrije massa (dus de spiermassa), terwijl je de vetten wel afbreekt. Het is een ideale manier om de verhouding spiermassa versus vetmassa – en dus je vetpercentage – te verminderen (wat ook uiterlijk aan je vetpercentage zichtbaar wordt, dus check de bovenste afbeelding uit deze nieuwsbrief dan nogmaals). Spieren worden continu afgebroken en aangemaakt. Dit wordt de muscle protein synthesis (MPS) genoemd. Een hoge spierrekening is essentieel als je gezond en energiek wilt oud(er) worden, dus voldoende eiwitten die in de spieren kunnen worden ingebouwd zijn belangrijk. Spieren zijn een hormonaal hormoon, belangrijk voor andere systemen in het lichaam. In de wetenschap wordt dit ‘muscle centred health’ genoemd. De spiergezondheid heeft dus invloed op de gezondheid van andere centrale systemen in het lichaam. Spiermassa kun je letterlijk zien als een actief metabool orgaan dat belangrijke anti-ontstekingsstoffen maakt, dus het is essentieel tegen alle pro-ontstekingsfactoren in het moderne leven. In spiercellen zitten mitochondriën die energie produceren. De gemiddelde Nederlander heeft weinig spiermassa en dus weinig mitochondriale capaciteit, dus minder vermogen om energie te maken. Het gevolg: moeheid. Weinig spiermassa is vooral het gevolg van het feit dat we in Nederland Europees kampioen stilzitten zijn, met gemiddeld 8, 7 uur per dag. Meer beweging en meer eiwitten zijn de magische combi. Meer spierkracht geeft 10 tot 20 procent minder kans om te overlijden door welke oorzaak dan ook, waaronder door hartziekten en kanker. Hoe lager de grijpkracht met de handen, hoe hoger het sterfterisico (want de grijpkracht van de hand is natuurlijk een indicator van de totale spiermassa en spierkracht). Hoe minder spiermassa en spierkracht, hoe meer kans op cognitieve achteruitgang (waaronder mogelijk dementie). Een lagere spiermassa op oudere leeftijd zorgt voor een tot 6x lagere kwaliteit van leven. Mensen met een lagere spierrekening (dus minder spiermassa) hebben dus over het algemeen een lagere levenskwaliteit, en bijvoorbeeld ook meer kans op ziekenhuisopnames. Spiermassa neemt vanaf het 24e jaar al af. Vanaf het 40ste levensjaar zelfs 8 procent per decennium en na het 70ste levensjaar zelfs tot 15 procent per decennium (dus per 10 jaar). Dus om te onthouden: voor veel energie vandaag én gezondheid op de lange termijn heb je veel spiermassa nodig. Vergeet de bodybuilder, maar denk aan een energiek en florerend mens. Creatine is belangrijk voor de recycling van energie in spiercellen, maar ook voor een goede cognitieve gezondheid. Creatine heeft een positieve uitwerking op sportprestaties, op de toename van spiermassa en spierkracht, maar ook op het brein (dus heeft cognitieve voordelen qua energieproductie, maar vermindert ook oxidatieve stress en verbetert mitochondriale gezondheid in neuronen). Het is wijs om dagelijks 3-5 gram creatine te nemen (bijwerkingen treden alleen soms op bij hoge doseringen van 20-30 gram per dag, kies daarom voor een lagere dosering). Kies altijd voor de juiste vorm, dus creatine monohydraat. Creatinesuppletie heeft geen negatief effect op de lichaamseigen aanmaak. Creatine wordt door steeds meer wereldwijde artsen en pioniers als supplement geadviseerd, waaronder de bekende Amerikaanse arts en auteur Peter Attia. Creatine verbetert het hart- en vaatstelsel, dus kan de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Creatine is volgens onderzoek misschien wel het belangrijkste supplement voor de gezondheid van vrouwen, omdat het de hersengezondheid, het verouderingsproces en de hormonale balans van vrouwen ondersteunt. Vrouwen hebben tot 80 procent lagere creatinevoorraden dan mannen en krijgen via hun voedingspatroon minder creatine binnen. Bovendien wordt de creatinestofwisseling tijdens de menstruatiecyclus beïnvloed. Dit is belangrijk omdat creatine kan helpen om het energieniveau in de hersenen te behouden, wat essentieel is voor het behouden van een goed humeur en het bestrijden van vermoeidheid. Het wetenschappelijke dikke boek Creatine Supplementation for Health and Clinical Diseases (564 pagina’s) kun je via deze link gratis downloaden (een hardcover exemplaar kost ruim €140, -, dus daar kun je ook voor kiezen). Zorg dagelijks voor voldoende eiwitten en creatine, en investeer zo dagelijks in jouw spiermassa. Een hoge spierrekening zorgt vandaag voor meer energie en geeft in de toekomst een veel betere gezondheid (van minder kans op fysiek en mentaal ongemak tot een lager risico om te overlijden). Aanvulling van eiwitten in de vorm van een dagelijkse proteïnepoeder is in het moderne leven belangrijk voor iedereen met een hoge eiwitbehoefte (die dit meestal niet voldoende via de voeding afdekt), dus concreet: Iedereen boven de 40 jaar. Iedereen die vegetariër of veganist is. Iedereen die veel sport, want eiwitten zijn essentieel voor herstel. Laat een sporter dus nooit weinig eiwit eten, want dan verslechtert het vermogen om te herstellen (en neemt de kans op blessures toe). Iedereen die preventief in zijn spierrekening (dus spiermassa) wil investeren voor een gezonde en energieke oude dag met vitale spieren en botten. StrongMe bundelt de kracht van eiwitpoeder – uit biologische bruine rijst, met een aminozuurprofiel 98 procent identiek aan moedermelk – en van creatine. Voor een lekkere smaak is de biologische vrucht lucuma, biologische vanille en een klein beetje stevia (uit een plantje) toegevoegd. Gebruik de code oersterk voor €4, 50 introductievoordeel op een los maandpakket. Of kies voor een flexibel membership zodat je de laagste prijs per shake krijgt. Ook krijg je bij dit membership (dat je op elk moment kunt pauzeren of stoppen) een duurzame houten scoop (t. w. v. €4, 95) en betaal je geen verzendkosten. Klik hier om jouw spierrekening dagelijks niet alleen te behouden, maar ook te versterken.

Alles over eiwitrijke voeding. Ontdek de beste eiwitbronnen voor verschillende diëten en doelen. Inclusief overzicht van dierlijke en plantaardige eiwitten. Wil je een sterk en gezond lichaam? Dan is eiwitrijke voeding jouw sleutel tot succes. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, vormen de basis voor spiergroei, reparatie van weefsels, en spelen een essentiële rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen. Of je nu een sporter bent die zijn prestaties wil verbeteren, iemand die aan het herstellen is van een ziekte, of gewoon streeft naar een goede gezondheid, eiwitten zijn essentieel voor iedereen. In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding. We bespreken niet alleen de verschillende soorten eiwitten en hun voordelen, maar we onthullen ook de top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een gezond en sterk lichaam. Van dierlijke eiwitbronnen tot plantaardige opties. Je ontdekt hoe je deze voedingsmiddelen in je maaltijden kunt integreren. Bovendien leer je hoe deze eiwitrijke voeding je kan helpen bij het stabiliseren van je bloedsuiker, het verliezen van gewicht en het bevorderen van spierherstel. Benieuwd welke voedingsmiddelen hoog scoren in eiwitgehalte en hoe je ze kunt gebruiken om je gezondheid te boosten? Lees dan snel door, want deze blog biedt een schat aan informatie die je niet wilt missen. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een van de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor de groei en het herstel van je spieren en weefsels. Ook spelen ze een rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er ook een aantal aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor je ze via je voeding moet binnenkrijgen. Dit zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Tot slot zijn er ook nog aminozuren die je lichaam in principe wél zelf kan produceren, maar niet altijd in voldoende mate. Bijvoorbeeld bij bepaalde aandoeningen en ziekten. Deze aminozuren noemen we semi-essentiële aminozuren. Om je lichaam goed op te bouwen en te onderhouden, maar ook om je immuunsysteem en al je organen goed te laten functioneren, moet je voldoende eiwit eten. Dit lukt het best met eiwitrijk voedsel. Het eten van eiwitten bij je maaltijden, helpt ook bij het voorkomen van grote bloedsuikerschommelingen. Via die weg kan het helpen om energiedips te verminderen of te voorkomen, en een stabiel energieniveau te krijgen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je lang verzadigd bent, waardoor je niet snel weer trek krijgt. Als je hierdoor minder calorieën gaat eten, kan het bijdragen aan gewichtsverlies. Verder helpt eiwitrijk eten bij spieropbouw en herstel. Eiwit speelt een belangrijke rol bij de opbouw van spieren na een training. Ook zijn eiwitten noodzakelijk voor het herstel van spierweefsel dat tijdens fysieke activiteit beschadigd is geraakt. Daarom hebben sporters meer eiwitten nodig dan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen van 0, 83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar hoeveel eiwit hebben sporters nodig dan? Een goede richtlijn voor fanatieke duursporters is 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor fanatieke krachtsporters kun je de richtlijn van 1, 2-2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Voor het opbouwen van spiermassa lijkt een hoeveelheid eiwit van 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste mensen voldoende. In uitzonderlijke gevallen kan een inname tot 2, 2 g eiwit/kg mogelijk voordeel opleveren. Bijvoorbeeld bij krachtsporters die anabolen gebruiken. Verder kunnen getrainde krachtsporters die willen ‘droog trainen’, mogelijk baat hebben bij een inname van 2, 3-3, 1 g eiwit/kg. Kortom: als je sport, heb je extra eiwit nodig. Voor je herstel en voor spiergroei is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwit eet. Kinderen, tieners, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, mensen met een chronische ziekte en mensen die ondervoed zijn, hebben meer eiwitten nodig dan de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid van 0, 83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor de gemiddelde gezonde volwassene. In onze andere blog lees je alles over de eiwitbehoefte van deze doelgroepen. Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1, 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1, 5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies). Dit is een beetje een open deur intrappen: eiwitrijke voeding bestaat uit voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten. Maar welke voedingsmiddelen zijn dit? Er zijn zowel plantaardige bronnen als dierlijke bronnen. Onder de dierlijke bronnen die eiwitrijk zijn, vallen eieren, vlees, vis en zuivel, waaronder yoghurt, kwark, kefir en zachte en harde kaas. En onder plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn, vallen peulvruchten, granen, noten en zaden. We hebben de meest eiwitrijke voedingsmiddelen voor je op een rij gezet. Hieronder zie je 3 lijsten. De eerste bevat zowel plantaardige als dierlijke producten. De tweede bestaat alleen uit dierlijke eiwitten en de laatste is volledig plantaardig. Hieronder zie je een overzicht met een top 18 van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze lijst bestaat uit zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen: Parmezaanse kaas: 40 gram eiwitten per 100 gram (4 gram eiwit per eetlepel van 10 gram) Hennepzaad: 31, 6 gram eiwitten per 100 gram (4, 7 gram eiwit per eetlepel van 15 gram) Kipfilet (bereid): 30, 9 gram eiwitten per 100 gram Pompoenpitten: 30, 3 gram eiwit per 100 gram (4, 5 gram eiwit per eetlepel van 15 gram) Rundvlees (mager): 30, 2 gram eiwit per 100 gram Pinda’s: 25, 2 gram eiwit per 100 gram Tonijn (in blik op water): 24, 9 gram eiwit per 100 gram Kalkoenfilet: 24, 8 gram eiwit per 100 gram Varkenshaas: 22, 4 gram eiwit per 100 gram Amandelen: 21, 7 gram eiwit per 100 gram (5, 4 gram eiwit per handje van 25 gram) Kabeljauw (gebakken of gestoofd): 21, 2 gram eiwit per 100 gram Zalm (gegrild): 20 gram eiwit per 100 gram Hollandse garnalen: 19, 8 gram eiwit per 100 gram Makreel (gestoomd): 19, 1 gram eiwit per 100 gram Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram Tempé: 17, 6 gram eiwit per 100 gram Seitan: 16-26 gram eiwit per 100 gram Tofu: 15, 7 gram eiwit per 100 gram Wil je weten in welke voeding dierlijke eiwitten zitten? Zie het overzicht hieronder. Hieronder vind je een lijst met de top 14 voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten: Parmezaanse kaas: 40 gram eiwit per 100 gram (4 gram eiwit per eetlepel van 10 gram) Kipfilet (bereid): 30, 9 gram eiwit per 100 gram Rundvlees (mager): 30, 2 gram eiwit per 100 gram Tonijn (in blik op water): 24, 9 gram eiwit per 100 gram Kalkoenfilet: 24, 8 gram eiwit per 100 gram Varkenshaas: 22, 4 gram eiwit per 100 gram Kabeljauw (gebakken of gestoofd): 21, 2 gram eiwit per 100 gram Zalm (gegrild): 20 gram eiwit per 100 gram Hollandse garnalen: 19, 8 gram eiwit per 100 gram Makreel (gestoomd): 19, 1 gram eiwit per 100 gram Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram Ei (hardgekookt): 12, 3 gram eiwit per 100 gram (6, 2 gram eiwit per ei van 50 gram) Skyr: 10, 6 gram eiwit per 100 gram (15, 9 gram eiwit per schaaltje van 150 gram) Kwark (mager): 8, 4 gram eiwit per 100 gram (12, 6 gram eiwit per schaaltje van 150 gram). Magere kwark bevat meer eiwitten dan volle en halfvolle kwark. Wil je weten in welke plantaardige voeding de meeste eiwitten zit? Ook hiervan hebben we een overzicht voor je gemaakt. Hieronder zie je een lijst met de top 15 meest eiwitrijke plantaardige producten: Hennepzaad: 31, 6 gram eiwitten per 100 gram (4, 7 gram eiwit per eetlepel van 15 gram) Pompoenpitten: 30, 3 gram eiwit per 100 gram (4, 5 gram eiwit per eetlepel van 15 gram) Pinda’s: 25, 2 gram eiwit per 100 gram Amandelen: 21, 7 gram eiwit per 100 gram (5, 4 gram eiwit per handje van 25 gram) Tempé: 17, 6 gram eiwit per 100 gram Chiazaad: 16, 5 gram eiwit per 100 gram (1 gram eiwit per eetlepel van 6 gram) Seitan: 16-26 gram eiwit per 100 gram Tofu: 15, 7 gram eiwit per 100 gram Quinoa (ongekookt): 14, 1 gram eiwit per 100 gram (7 gram eiwit per portie van 50 gram) Havermout: 12, 8 gram eiwit per 100 gram (5, 1 gram eiwit per portie van 40 gram) Sojabonen (gekookt): 10, 6 gram eiwit per 100 gram Linzen (gekookt): 8, 7 gram eiwit per 100 gram Kidneybonen (gekookt): 8, 3 gram eiwit per 100 gram Witte bonen (gekookt): 6, 9 gram eiwit per 100 gram Bruine bonen (gekookt): 6, 1 gram eiwit per 100 gram Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen heel eiwitrijk zijn, maar je er in de praktijk weinig van eet. Van hennepzaad, Parmezaanse kaas, pompoenpitten en pinda’s eet je normaal gesproken maar een klein beetje, terwijl je van vis, vlees, tofu en tempé vaak 100 gram of meer eet. Daardoor krijg je via laatstgenoemde voedingsmiddelen veel makkelijker meer eiwitten binnen. Als je een eiwitrijk voedingspatroon wilt, eet dan bij je ontbijt, lunch en diner eiwitrijke voedingsmiddelen. Hieronder geven we je inspiratie voor het maken van een eiwitrijke maaltijd voor je ontbijt, lunch en diner. Daarnaast kun je op het internet veel eiwitrijke recepten vinden en er zijn verschillende kookboeken met eiwitrijke recepten. Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, bestaande uit bijvoorbeeld: Gekookte eieren, een (groente) omelet of eiermuffins Banaan-ei pannenkoek (gemaakt van 1 banaan met 3 eieren) Schaaltje kwark met fruit, noten en/of zaden Plantaardige optie: Havermout met sojamelk, noten en/of zaden Maak je lunch eiwitrijk met bijvoorbeeld: Salade met gekookte eieren, kip, tonijn, zalm of sardientjes Portie gebakken vis, vlees of kip met groenten 2 zoute haringen met uitjes Vegetarische opties: Een omelet met paddenstoelen Salade van linzen of kikkererwten Salade met fetakaas Brood of rijstwafels met hummus of kaas Je diner of warme maaltijd kun je eiwitrijk maken met bijvoorbeeld: Gebakken vis, vlees of kip Eieren Kaas Plantaardige opties: Rijst, pasta of couscous met peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten Tofu of tempé Seitan Met een eiwitrijk tussendoortje kun je je eiwitinname verhogen. In principe kun je in de meeste gevallen voldoende eiwitten binnenkrijgen met ontbijt, lunch en diner. Tussendoortjes zijn voor de meeste mensen niet nodig, maar als het je niet lukt om via je drie maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan zijn eiwitrijke tussendoortjes een goede optie. Voorbeelden hiervan zijn: Gekookt ei Handje nootjes of pinda’s Zoute haring Schaaltje yoghurt of kwark Plak kaas Plak rosbief Vegetarische en veganistische optie: Rijstwafel met hummus, pindakaas of amandelpasta Een eiwitrijk dieet kan helpen met afvallen, omdat het goed verzadigd. Als je wilt afvallen is het dus gunstig om eiwitrijke voeding te eten. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel calorieën te eten. Eiwitrijke producten die vetarm zijn, zijn daarom ideaal voor als je wilt afvallen. Hieronder vind je een aantal dierlijke eiwitrijke producten die relatief weinig vet bevatten: Mager vlees, zoals biefstuk, tournedos, ossenhaas, rosbief en varkenshaas Tonijn (vers of in blik op water) en witvis, zoals koolvis en kabeljauw Kipfilet en kalkoenfilet Eiwitrijke zuivelproducten, zoals Skyr, magere kwark en magere yoghurt Daarnaast zijn de volgende plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwit en vetarm: Kikkererwten Linzen Sojabonen, kidneybonen, zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen en adukibonen Tofu Sojakwark Eiwitrijke producten met veel verzadigd vet kunnen je cholesterol verhogen. Als je een verhoogde cholesterolwaarde hebt, en je deze wilt verlagen, dan kan dat door je inname van verzadigd vet te beperken. Dit doe je door de eiwitrijke voeding met veel verzadigde vetten te vervangen door eiwitrijke producten die arm zijn aan verzadigd vet. Vervang bijvoorbeeld vet vlees door mager vlees. En volle melk, yoghurt en kwark door magere melk, yoghurt en kwark. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten ook een optie, omdat ze weinig verzadigd vet bevatten. Denk hierbij aan kikkererwten, linzen, bonen, sojaproducten, volkoren granen, noten en zaden. Voor het ketogeen dieet is eiwitrijke voeding die ook veel vetten bevat ideaal. Denk hierbij aan vette vis, vet vlees, kippendijen, amandelen, macadamianoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten en zaden. Voor sommige mensen is volle zuivel ook prima voor een ketogeen dieet, maar dit kan nog best veel suikers (melksuiker) bevatten, waardoor je uit ketose kunt raken. Bij het FODMAP-arme dieet worden de volgende eiwitrijke producten tijdelijk vermeden, omdat zij voor darmklachten zoals opgeblazenheid, buikpijn, obstipatie of diarree zorgen: zuivelproducten (m. u. v. lactosevrije zuivel en bepaalde kazen), peulvruchten (waaronder kikkererwten, spliterwten en bonen) en pistachenoten en cashewnoten. Eiwitrijke voeding die wél geschikt is bij het FODMAP-arme dieet, is bijvoorbeeld vlees, vis, schaal- en schelpdieren, kip, kalkoen, eend, eieren en noten (m. u. v. cashew en pistache). Bij het paleodieet, ofwel oerdieet, worden granen, pseudogranen, peulvruchten en alle zuivelproducten vermeden. Hierdoor is het niet geschikt voor veganisten. Daarnaast is het ook voor vegetariërs lastig om voldoende eiwitten te eten als zij hun vegetarische dieet combineren met het paleodieet. Eiwitrijke voeding die geschikt is binnen het paleodieet bestaat uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, noten en zaden. Wil je meer lezen over het paleodieet en de 7 pijlers van optimale gezondheid? Lees dan De Gouden Gezondheidsgids, het nieuwste bestsellerboek van Richard de Leth en Ruud Rotteveel. Het AIP dieet is een gespecialiseerde vorm van het paleodieet en is speciaal ontwikkeld voor mensen met auto-immuunziekten. Het AIP dieet gaat tijdens de eliminatiefase nog een stapje verder met het (tijdelijk) vermijden van voedingsmiddelen. Naast alle granen, pseudogranen, peulvruchten en zuivelproducten, worden hierbij ook de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen (tijdelijk) geëlimineerd: eieren, noten en zaden. Daarom is het AIP dieet niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Eiwitrijke voedingsmiddelen die je wél kunt eten tijdens de eliminatiefase van het AIP zijn vlees, gevogelte, vis, en schaal- en schelpdieren. Plantaardige eiwitten zitten in granen, pseudogranen, peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast zitten ze in kleinere hoeveelheden in paddenstoelen en groenten. Er zijn dus verschillende plantaardige eiwitbronnen, maar welke zijn nou de beste voor een vegetarisch en veganistisch dieet? De volgende plantaardige voedingsmiddelen behoren tot de meest eiwitrijke: hennepzaad, pompoenpitten, pinda’s, amandelen, tempé, chiazaad, seitan, tofu, quinoa, havermout, sojabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en bruine en witte bonen. Veganisten en mensen die nauwelijks dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel eten, vis en vlees eten, hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Of anders gezegd: ze hebben extra eiwit nodig. Dit komt omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten lager is dan die van dierlijke producten, zoals eieren, rood vlees, wit vlees, vis en zuivel. Dit heeft te maken met de samenstelling en hoeveelheid van aminozuren en de verteerbaarheid van de eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder van bepaalde essentiële aminozuren of de hebben geen optimale verhouding. Daarnaast zijn sommige plantaardige eiwitten moeilijker te verteren. Gelukkig is er een oplossing voor dit probleem, namelijk: meer eiwitten eten én verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren. De Gezondheidsraad adviseert veganisten om 30 procent meer eiwit te eten. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Dit is erg belangrijk voor vegetariërs en veganisten, want sommige plantaardige eiwitbronnen zijn rijk aan het aminozuur lysine en arm aan het aminozuur methionine, terwijl andere plantaardige producten juist veel methionine bevatten en weinig lysine. Door verschillende eiwitrijke plantaardige producten te combineren, zorg je ervoor dat je voldoende van beide aminozuren binnenkrijgt. Combineer daarom volkoren granen – zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst – met peulvruchten, quinoa, noten en/of zaden. Sommigen denken dat eiwitshakes (proteïneshakes) alleen voor sporters zijn, maar ook voor niet-sporters zijn eiwitshakes een handig hulpmiddel. Bijvoorbeeld voor als het je niet lukt om voldoende eiwit uit je voeding te halen. Daarnaast is het ook een snelle en makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Eiwitshakes kunnen helpen met het vergroten van je spiermassa, omdat eiwit nodig is voor het opbouwen en herstellen van je spieren. Naast eiwitpoeder, kan ook creatine helpen bij het vergroten van je spiermassa. Dit komt omdat je met creatine prestaties van krachttraining kunt verbeteren. Daarom worden proteïnepoeders en supplementen met creatine vaak gebruikt door mensen die aan krachttraining doen. Verdeel je eiwitinname over de dag. Eet bij zowel je ontbijt, lunch als diner eiwitrijke voeding. Naast de voeding zijn eiwitshakes een goede bron om aan voldoende eiwitten te komen. De eiwitshake StrongMe combineert de kracht van simpel, lekker, gezond en duurzaam door een plasticvrije verpakking van karton. StrongMe is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam. Klik hier voor meer informatie over StrongMe.